מקרה GEKO - כיצד להפיק את המרב מהאימון הביתי שלך.

GEKO CASE - How to get the most out of your home workout.

 

כיצד להפיק את המרב מהאימון הביתי שלך

עליית האימון הביתי הייתה סטרטוספרית במהלך הנעילה האחרונה, כאשר ארנבות בחדר הכושר נאלצו להיות יצירתיים עם האופן שבו הן נשארות בכושר! עכשיו, כשחדרי כושר רבים נפתחו מחדש, זה עשוי להיות מפתה לקפוץ ישר חזרה לחלק המשקולות בחדר הכושר האהוב שלכם. עם זאת בעקבות השלבים הפשוטים הללו, תוכלו להפוך את האימון הביתי שלכם לאפקטיבי, אינטנסיבי ומהנה לא פחות מכל הפעלה בחדר הכושר!

 



  1. הגדר את שטח האימון הייעודי שלך

אימונים באותו מקום יעזרו לכם להגיע לאזור כשאתם מוכנים להתחיל את האימון! ניתן לבצע את רוב האימונים על מזרן יוגה, אז מצא מקום שבו אתה יכול לגלגל אחד כזה. עמדו באמצע המזרן ופרשו את זרועותיכם כדי לוודא שלא תפילו דבר כשאתה מסתובב.d. 


אמנם זה יכול להיות מפתיע כמה מעט שטח רצפה אתה באמת זקוק בכדי לנפץ אימון רוצח, אך חיוני כדי להבטיח שהשטח שיש לך הוא חופשי מבלאגן וסכנות נסיעה! וודא שציוד כמו המשקולות, רצועות ההתנגדות ובקבוק המים שלך נמצא במקום אחד, הרחק מהמחצלת שלך, שם אתה לא מתכוון לעקוף אותם תסמוך עלי ... היית שם, עשית את זה!it!)



  1. קנו רק ציוד מפתח

לאחר שמצאת שגרה שמתאימה לך, הגיע הזמן להשקיע בערכה כלשהי! שימוש במשקולות או ברצועות התנגדות מעלה באופן מיידי את עוצמת האימון ויגדיל את כמות הקלוריות שאתה שורף. אתה לא צריך לקנות את כל מה שיש בחדר כושר אם כי; מזרן יוגה, זוג משקולות ורצועת התנגדות זה כל מה שתצטרכו!! 


שטיח יוגה חיוני להגנה על הגב בעת ביצוע תרגילי ליבה על הרצפה. חשוב שתתרכז בבניית ליבה חזקה, מכיוון שזה יעזור לך לשמור על צורה וטכניקה נכונים. מחצלת מספקת גם נחיתה רכה בעת קפיצה, המגנה על הברכיים והמפרקים. 


צורה כלשהי של משקל, בין אם משקולותיו ובין אם מדובר בקומקום, הוא חיוני בכדי להבטיח שאתה מאתגר את עצמך ללא הרף. ניתן לבצע את רוב תרגילי הקטלבל עם משקולת, כך שצמד משקולות אחד במשקל בינוני נהדר לכל אימון ביתי. 


באופן אישי, אני מבחין בשינוי הגדול ביותר בגופי בעת שימוש ברצועת התנגדות במהלך האימונים הביתיים שלי! הם מושלמים להגדרת המרובעים, המסטרינג והגלוטס שלך ללא צורך במכונות כושר מגושמות או משקולות כבדות. בנוסף הם לא יקרים לקנות ולא תופסים הרבה מקום. 


  1. הסר הסחות דעת

אם אתה מתקשה למצוא את המוטיבציה להתחיל את האימון שלך, הסרת הסחות דעת יכולה באמת לעזור לך להגיע למצב הנפש הנכון.


השתק התראות בטלפון שלך, או עדיף לשים את הטלפון במצב טיסה כך שאתה לא מוסח על ידי שיחות או דוא"ל במהלך האימון שלך. אם אתה גר עם אחרים, נסה לשים שלט על דלתך וביקש מבני זוג שטוחים או מבני המשפחה לא להפריע לך במשך 30 הדקות הבאות, או כמה זמן הקצבת לאימון שלך. 


זכור, כל דקה שאתה מבלה באימונים היא דקה שאתה מקדיש לעצמך, אז לעולם אל תקצר את זה מכיוון שאתה מוכר לעצמך רק את ההתקדמות שאתה רוצה!



  1. שמלה להצלחה

אתה לא צריך להרגיש אשם שניתז שוב את הכסף על ציוד אימון יקר; המדע אומר שאתה עושה את זה נכון! מחקרים הראו שללבוש בגדי כושר שאתה מרגיש טוב בהם יוצר שינוי נפשי, מה שהופך אותך הרבה יותר סביר להיות פעיל ולהרגיש אנרגטי. לבגדים יש משמעות סמלית, ולכן לבישת החותלות התוססות והמעוצבות שלך מהמותג האהוב עליך תשנה באופן לא מודע את אופן הפעולה שלך, ואפילו תגרום לך להרגיש מאושרת ואופטימית באופן ניכר!! 


לא רק שבגדי התעמלות באיכות טובה מכניסים אתכם לאווירה לזוז; הם גם מבטיחים שתישארו נתמכים ונוחים לעשות גם את האימון. וודא שחזיית הספורט שלך צמודה למניעת כאבי גב, והחליפי תמיד את מאמני הכושר שלך בכל פעם שהם מתחילים להרגיש שחוקים כדי להגן על הקרסוליים והרגליים.


רעיון מצוין הוא להניח את הבגד הפעיל שבחרת בלילה הקודם, ולוודא שזה הדבר הראשון שאתה לובש ברגע שאתה קם מהמיטה, כולל מאמני האימון שלך! זה אומר שאתה מוכן לחלוטין לפעולה ברגע שהזמן לאימון מתקרב. בלי תירוצים!

  1. זה לא רק מה שאתה עושה, אלא כשאתה עושה את זהt

ביצוע אימון בבוקר מוקדם יכול לעזור לכם להישאר עם מוטיבציה ולהקל על הכושר להיות חלק משגרת חייכם. אם עקבת אחר שלב 4 וכבר התלבשתי במכון הכושר החדש והפאנקי שלך, זה יקל על ביצוע האימון הזה דבר ראשון הרבה יותר קל!


פשוט לקום מהמיטה 30 דקות מוקדם מהרגיל ייתן לך זמן לאימון יעיל של HITT אינטנסיביות אינטרוולים. כבר השגתם משהו בשעה הראשונה לקום מהמיטה, וזו דרך נהדרת להתחיל את היום!! 


אימונים בבוקר נותנים לך גם את האפשרות להתנסות באימונים בצום, מה שעלול להגדיל את כמות השומן שאתה שורף בגלל שגופך לא משתמש בגלוקוז מהמזון כדי לתדלק את האימון שלך. אימונים בצום אינם מומלצים למתחילים, לכן וודאו שיש לכם שגרת אימונים מבוססת לפני שתנסו הפעלות בצום. ארוחת בוקר בריאה מוכנה לקראת אימון הבוקר שלך תהפוך את שגרת הבוקר החדשה שלכם לפורה ופחות זמן רב!!


נסה להקציף כמה ברים לארוחת בוקר תוצרת בית או להכין מנה של שיבולת שועל לילה בלילה הקודם כדי לחסוך זמן. שגריר Geko @londonbruncher יש מתכון מדהים לפודינג צ'ילי פטל וקוקוס נכוןכאן!



  1. מתיחה לפני ואחרי

מחקרים רבים מוכיחים כי הכנת גופך לאימון מגבירה את כוח השריר וכוחך, לכן אל תדלג על חימום רק בגלל שאתה בבית. החימום שלך צריך לכלול תנועות עדינות כמו ריצה וקפיצות כוכבים כדי להגביר את קצב פעימות הלב שלך, תרגילי ניידות כגון גלגולי כתפיים ועיגולי מפרק ירך, ומתיחות סטטיות כמו נגיעה בהונות ובריאות. הכנת הגוף שלך בצורה נכונה תפחית משמעותית את הסיכון לפציעה!


לא רק חימום ומורדות מגניבים עוזרים לך לבצע ביצועים טובים יותר באימון, הם גם עוזרים לשרירים שלך להתאושש מהר יותר. הקפידו לסיים תמיד אימון עם לפחות 5 דקות של מתיחות למניעת הצטברות חומצת חלב. זה אומר פחות כאב כשמנסים לרדת במדרגות יום אחרי יום הרגל!



  1. העדיפו עדיפות לחות

רק בגלל שאתה לא בחדר הכושר, זה לא אומר שהידרציה היא עדיין לא המפתח! הקפדה על הידרדרות שלך חשובה במיוחד אם אתה עוקב אחר שלב 5 ועובד את הדבר הראשון בבוקר. דאג לשתות חצי ליטר מים לפני שתתחיל ולפחות ליטר נוסף במהלך האימון. זה יעצור את התכווצויות השרירים שלך, יפחית את כאבי השרירים המתעכבים ב- DOMS ויעזור לשמור על עור ברור לאחר הזעה.ng. 


כדי להיות יעילים עוד יותר בקרב שלך נגד DOMS, נסה להוסיף כדור אבקת BCAA לכוס H2O הבוקר שלך. BCAA מסייעים בהגנה על השרירים על ידי הפחתת הכמות שגופכם מפרק אותם במהלך האימון. הגוף ישבור במקום שומן במקום, ויעזור לך להרגיש פחות כואב למחרת, וגם נראה רזה יותר לטווח ארוך. 



  1. שמור על צורה נכונה

לבד, בנוחות הבית שלך, זה יכול להיות קל לתת לטופס שלך להחליק מכיוון שאין איש שמתקן אותך. בסופו של דבר, זה עלול להוביל לפציעה, אז וודא שאתה מתמקד בביצוע כל תרגיל בצורה נכונה ובצורה מבוקרת. אם אתה מנסה משהו חדש, עשה זאת מול המראה כדי לבדוק שהטכניקה שלך נמצאת במקום. הדבקת הטלפון שלך למראה באמצעות מקרה Geko פירושו שתוכל להקליט את עצמך, לבדוק את הטופס שלך ולהשוות את ההתקדמות שלך. 


יציבה היא המפתח לצורה טובה, לכן השתמש תמיד בתיק Geko שלך כדי שהטלפון שלך יהיה בגובה העיניים, ולא מונח על הרצפה. הטופס שלך לא יהיה נכון אם אתה מסתכל למטה בזמן שאתה עוקב אחרי המאמן הווירטואלי שלך.


לשגריר Geko @sophie_does_squats יש כמה מדריכי הדרכה מבריקים ב- YouTube אשר יראו לכם את הטופס הנכון אם אתם לא בטוחים אי פעם. סופי מראה לך איך לעשות נכון את הזינוקht כאן.

 



  1. עקוב אחרי אנשים שמניעים אותך ברשתות החברתיות

יוטיוב, אינסטגרם ופייסבוק הפכו לאולפני הכושר הווירטואליים של אלפי מאמנים אישיים ומאמנים בחדר כושר במהלך הנעילה. אנשים מוכשרים ובקיאים אלה חולקים את כישוריהם בפגישות לייב באינסטגרם בחינם, או מציעים מדריכי הדרכה מפורטים ומותאמים אישית עבור חלק קטן מהעלות של המאמן האישי שלך.


תמורת 15 בלבד לחודש תוכלו להצטרף לטיל הכיס בעצמה @courtneydblack באימונים בזמן אמת באפליקציית קורטני השחורה. במחיר זה מקבלים גם פירוט תזונה מותאם אישית, מאות מתכונים בריאים ולוח זמנים לאימונים ביתיים המשתנה מדי שבוע. 


בעקבות עצה של מאמן מוסמך תבטיח שאתה עובד כראוי, תשמור עליך בהשראת התרגילים שלך, וגם אומר שאתה תצטרף לקהילה של אוהדי אימון ביתי אחרים, מה שבטוח ישמור על המוטיבציה שלך! 



  1. תכנן את לוח הזמנים של האימון השבועי שלך

אמנם אימון מהבית הוא סופר נוח מכיוון שאינך צריך לצאת מהנוחות של הבית שלך, נוחות זו יכולה להקל על החמצת מפגשים שלא לצורך. כדי לשמור על עצמך מחויב ואחריות, קבע את האימונים שלך ביומן או בלוח השנה שלך. 


לרוע המזל, אימון ארוך אחד אינו מאזן בין 5 ימים ללא פעילות. אז רשמו תוכנית פעולה לימי האימון שלכם, לזמן ומשך הפגישות שאתם באמת יכולים להיצמד אליהם.


טיפ עליון - וודאו כי לוח הזמנים של האימון שלכם הוא מציאותי אחרת אתם עלולים להרגיש המומים וסביר יותר לוותר. עבודה קשה בעקביות במשך חצי שעה מפגש שלוש פעמים בשבוע היא מקום מצוין להתחיל בו אם אתה לא מתחיל להתאמן.



 

מה אתה חושב! האם אתה מוכן לזרוק את החברות בחדר הכושר ולהזיע בבית או שאתה עושה קו דבורים בחזרה ללחיצת הרגליים ולהוריד מכונות שהחמצת כל כך הרבה כך או כך, כאן במקרה של Geko אנחנו חושבים ששגעון האימון הביתי הוא כאן כדי להישארstay!